9 buenos hábitos que seguir antes de ir a dormir
Cada una de las recomendaciones sobre cosas que está bien hacer lleva implícita la de que no está bien hacer la contraria. Por ejemplo, si recomendamos cenar ligero, sería absurdo incluir entre las cosas no recomendables las cenas fuertes.
9 buenos hábitos que seguir antes de ir a dormir
Sumergirse en algo evasivo
Como veremos en la segunda parte del artículo, casi todas las recomendaciones de las cosas que no hay que hacer para conciliar el sueño se refieren pensar en el trabajo o en cualquier otro tema que nos enfade o nos mantenga alertas. Una de las mejores formas de evitar pensar en los temas del día a día es la evasión. Para ello, lo mejor es coger un libro y quizá el más indicado no sea el que nos permita presumir de cultos con nuestros amigos, sino uno que nos enganche y entretenga, dado que, si no nos metemos de lleno en la historia, el efecto no se producirá. Sería preferible limitarse a leer ficción en casos así, porque los libros de autoayuda o sobre cómo lograr objetivos en nuestro trabajo, así como ensayos políticos, sociales, etc… tendrían la contrapartida de ponernos de nuevo en modo activo o incluso de irritarnos. La idea es ir relajándonos poco a poco hasta quedarnos casi dormidos con el libro entre las manos.
Muchas personas instan a dejar de usar pantallas muchos minutos antes de irse a dormir y veremos más abajo por qué esa recomendación es acertada con respecto a smartphones, tablets y otros dispositivos que se mantienen cerca de los ojos. Pero ver una serie que nos permita evadirnos como ese libro entretenido que sugeríamos podría funcionar igual de bien. Aunque quizá si que se podría repetir el consejo que se escucha en algunos lugares de no tener el televisor en el dormitorio.
Hacer yoga o estiramientos
Aunque se recomienda no hacer ejercicio fuerte poco antes de irse a la cama, vienen bien algunos estiramientos para mejorar las posturas durante el sueño y amanecer con el cuerpo más en forma. Los estiramientos pueden mejorar nuestro descanso, aunque únicamente les dediquemos 10 minutos cada noche.Igualmente, se puede hacer yoga, dado que sería una forma de combinar este punto con el siguiente, de la meditación y a la bondad de los estiramientos sumaríamos la relajación de esta práctica. A algunas personas ni siquiera les perjudica el sueño hacer ejercicio más activo, por lo tanto, antes de descartar o seguir esta recomendación, cada uno debería probar lo que mejor le viene.
Si sois de los que no necesitan ninguno de los hábitos que estamos proponiendo en el post porque caen rendidos en cuanto se meten en la cama, enhorabuena. Pero sí se podría recomendar algo en aras de la salud corporal y de evitar los dolores de espalda. Aprovechad la ventaja de dormir con facilidad para poneros de la mejor postura posible, es decir, boca arriba y muy derechos, sabiendo que eso no os va a impedir dormir. Quienes dormimos de malas posturas, lo hacemos porque es la única forma de conciliar el sueño, pero para vosotros la postura del Conde Drácula puede ser la más indicada.
Meditar
Para muchas personas resulta difícil meditar, pues es una habilidad que hay que adquirir con práctica y que para algunos es más fácil de lograr que para otros. Si la meditación más convencional no va contigo porque no puedes poner la mente en blanco y los mantras habituales te resultan tan inocuos que en seguida te pones a pensar en otras cosas, trata de hacer una meditación más consciente. Puedes pensar en tu propio cuerpo: empieza desde los pies y ve repasando todos tus miembros sintiendo cómo se relajan, hasta llegar al cráneo. Otra opción es hacer una especie de resumen mental del día, como quien escribiese un diario. En este caso es importante restringir los pensamientos a cosas concluidas para que lo que ya hemos hecho nos ayude a sentir satisfacción y no a pensar en lo que aún nos queda por hacer.
Escuchar sonidos relajantes
Si lo que nos impide dormir son las molestias circundantes, ya sean ronquidos o ruido de la vecindad, quizá lo mejor sea crear una especie de burbuja en la que nos olvidemos de que existe todo lo demás. Hay varias apps disponibles que ofrecen sonidos continuos o músicas adecuadas para la meditación que nos ayudarán a concentrarnos en una única cosa. Lo mejor en estos casos es conseguir unos auriculares bluetooth que se puedan dejar cerca de los oídos sin que se claven –metiéndolos, por ejemplo, dentro de una bandana— y encontrar el tipo de sonido adecuado. Tal vez haya que probar con unos cuantos, así como con diferentes volúmenes, hasta dar con el nuestro. Bajar el ritmo de la actividad cerebral nos irá llevando a ese lugar deseado llamado sueño.
Tomar una cena ligera
Las cenas pesadas pueden impedir que el sueño sea constante y que descansemos lo suficiente. Las personas con digestiones pesadas o que suelen sentir ardor de estómago podrían llegar a despertarse en mitad de la noche con sensación de calor y sofoco por la ingesta excesiva de grasas o de alimentos muy calóricos en horas cercanas a irse a dormir. Mejor que la cena sea ligera, pero no en el sentido de escasa, sino de fácil de procesar, y mejor no tomarla justo antes de acostarse.
Apagar el teléfono
Raro es el smartphone que no disponga de una función llamada “no molestar”. Deberíamos tenerla activada siempre que nos vayamos a dormir porque no solo se trata de no recibir llamadas o mensajes que nos puedan despertar repentinamente interrumpiendo nuestro ciclo REM, sino de un estado mental. Si hemos dado por cerradas todas las comunicaciones con el exterior, sentiremos que la jornada ha concluido y sabremos que no va a suceder nada más que necesite nuestra atención. Esa sensación nos ayudará a relajarnos.
No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy
Este refrán tan antiguo parecería no tener cabida en una serie de recomendaciones como las que nos ocupan. No nos referimos a cargar el día con obligaciones y acabar agotados. Por supuesto, con una buena organización, sería muy de lógica planificar para días subsiguientes algunas de las cosas que tenemos que realizar. Pero lo que sí hay que tener antes de irse a dormir es la sensación de que hemos hecho todo lo que teníamos que hacer hoy. Si algo se deja para mañana, que sea porque es preferible hacerlo mañana, no porque esté pendiente. Con la tranquilidad de tenerlo todo hecho, dormiremos mucho mejor.
Desmaquillarse y lavarse los dientes
Hasta ahora, todos los consejos que hemos dado se referían a formas de facilitar conciliar el sueño o de hacer que nos levantemos con mejor ánimo. En esta ocasión, vamos a dar un par de recomendaciones para el cuidado general de nuestra salud y de nuestra piel. Existen ciertos rituales nocturnos que muchas veces se pasan por alto por culpa de la pereza: desmaquillarse y lavarse los dientes están entre ellos, como tantos otros. Mi forma de conseguir hacer este tipo de cosas sin que me venza el sueño es no dejarlas para lo último. Hemos dicho que no cenaremos justo antes de acostarnos, por lo tanto, tendremos tiempo de lavarnos los dientes bastante antes de caer rendidos. Con respecto al maquillaje y otros cuidados, podemos procurar hacerlo igualmente antes de las otras costumbres que nos ayudarán a conciliar el sueño, como leer ese libro, escuchar temas relajantes… Cuando ya tengamos todo hecho, podremos comenzar el proceso de invitar a Morfeo.
Tomar un baño o algo caliente
El calor sobre nuestro cuerpo puede relajarnos y hacernos sentir más propensos al sueño. Por ese motivo, en muchos lugares recomiendan tomar un vaso de leche caliente o una infusión sin teína o incluso sumergirse en un baño relajante. Ponerse cerca de la piel un cojín con calentador que esté programado para apagarse al cabo de unas horas ayudaría igualmente. En verano está claro que cualquiera de estos consejos será contraproducente y encontrar la temperatura adecuada para irse a dormir será difícil en los lugares más calurosos de nuestra geografía. Es posible que conciliemos el sueño y nos despertemos al cabo de un tiempo por el calor, por lo tanto será bueno elegir la cantidad de ropa de cama y el tipo de pijama no según en calor que tengamos en ese momento, sino según lo que podamos llegar a sentir a lo largo de la noche.
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